Pola makan sehat setiap hari
dengan menghitung komponen nutrisi dari
asupan harian. Cukup atur makanan harian
dengan pembagian rasio makan sehat. Rasio tersebut menggunakan ukuran satu
piring yang dibagi menjadi empat bagian. Bagian tersebut terdiri atas 1/4 porsi
piring sumber karbohidrat, 1/4 porsi porsi protein rendah lemak, lebih dari 1/4
porsi sayuran, dan kurang dari 1/4 porsi buah. Pembagian porsi makan menjamin
kecukupan asupan nutrisi harian. Karbohidrat dibutuhkan dalam jumlah sekitar
300 gram per hari, yang dibagi dalam tiga kali makan. Satu gram karbohidrat
menghasilkan energi sebesar empat kalori. Konsumsi karbohidrat berlebihan akan
diubah menjadi simpanan lemak, yang berisiko menyebabkan berat badan meningkat.
Sumber karbohidrat terdiri atas nasi, mi, atau umbi-umbian.
Seseorang membutuhkan protein sekitar
0,8 gram/kgBB/hari. Bila berat badan mencapai 50 kilogram maka kebutuhan
protein setara 50 gram. Asupan protein berlebih meningkatkan risiko terkena
gangguan atau batu ginjal. Asupan protein bisa berasal dari hewan (hewani) dan
sayuran (nabati). Untuk asupan protein hewani disarankan mengonsumsi ikan,
daging tanpa kulit, dan putih telur yang rendah lemak, sehingga tidak
menyebabkan peningkatan berat badan.
beberapa
contoh kandungan protein dalam makanan:
·
26
gram protein terkandung dalam 100 gram daging merah
·
24
gram protein terkandung dalam 100 gram ayam
·
19
gram protein terkandung dalam 100 gram ikan
·
14
gram protein terkandung dalam 100 gram tahu
·
8
gram protein terkandung dalam satu gelas atau 200 cc susu
·
6
gram protein terkandung dalam satu butir telur
Sayur dan buah merupakan sumber
antioksidan dengan kandungan vitamin dan
mineral. Anti oksidan berfungsi sebagai pertahanan melawan radikal bebas yang
banyak terdapat di lingkungan, termasuk makanan.Dalam satu hari seseorang harus mengonsumsi 3-5 porsi
sayur dan 2-4 porsi buah. Satu porsi buah setara 100 gram, terdapat dalam satu
buah pisang, sepotong pepaya, sepotong melon, atau 10 buah berukuran kecil
misalnya anggur, kelengkeng, atau duku. Satu porsi sayur setara satu gelas
kecil tanpa kuah atau setara satu mangkuk berukuran sedang, dengan berat kurang
lebih 100 gram.
Selain menjaga porsi makan diasarankan
masyarakat rajin olahraga dan istirahat yang cukup. Kecukupan porsi makan,
rajin olahraga, dan istirahat cukup akan menjamin kesehatan tubuh seseorang
sehingga tidak mudah terinfeksi berbagai penyakit. Jangan mengonsumsi makanan
yang terlalu banyak tambahan kalori seperti yang digoreng, bersantan, atau
pangan olahan seperti corned atau sosis. Untuk asupan hewani hindari bagian
dengan lemak tinggi seperti kulit, sayap, kaki, iga, buntut, dan organ dalam.
Title : Mengatur Pola Makan
Description : Pola makan sehat setiap hari dengan menghitung komponen nutrisi dari asupan harian. Cukup atur makanan harian dengan pembagian ra...